드미트리 클로코프님의 weight lifting 기본기 강의 두 번째 내용 요약
두 번째 비디오는 Snatch를 할 때 바닥에서 무릎 위로 들어올리기까지의 과정에서 필요한 기본기를 이야기하고 있다.
무릎 아래 다리의 각도
바벨이 무릎 위로 살짝 올라올 때까지 무릎 아래 다리는 바닥과 90도가 되어야 한다. 왜냐하면 그 각도에서 가장 강한 힘을 발휘할 수 있고 또한 경골(tibia)의 지지력과 상체의 굽은 각도를 고려할 때 가장 자연스러운 자세이기 때문이다.
(무릎 위라고 말해야 하는데 드미트리님은 계속 under knees level이라고 계속 잘못 언급하지만, 모국어가 영어가 아니고 손으로 위치를 가르쳐 주고 있기 때문에 학생 역시 굳이 되묻지 않음)
그리고 첫 번째 동영상에서 강조한 것처럼 양 무릎은 언제나 외측을 향하도록 해서 대퇴골에 부착된 근육의 힘을 최대한 쓸 수 있어야 한다. 이 때 무릎의 방향을 따라 발의 방향도 외측을 향해야 한다. 무릎을 외측으로 향하게 하려고 무릎을 벌리는데 만약 발 안쪽이 땅에서 떨어지는 상황이 생기면 이는 발의 방향을 외측으로 더 틀어야 하는 상황임을 강조함.
이 때 학생의 질문 “그럼 발을 외측으로 더 틀되 발 간격을 더 벌리는 대신 발뒷꿈치를 더 붙여서 발가락 방향을 바깥으로 돌려도 되나요?”
드리트리님 “그건 사람마다 다르다(정답이 없다). 니가 가장 편하다고 느끼는 대로 발을 둬라.” 부연설명은 하지 않지만, 사람마다 골반과 하체의 해부학적 상황이 다르기 때문에 발의 간겨과 발의 외전 각도를 일관되게 지침을 줄 수 없기 때문인 듯하다.
아주 중요한 사항으로 바벨이 컨택트를 하기 직전까지는 발은 절대 움직여서는 안 된다. 그러니 사전에 본인에게 맞는 간격과 외전 각도를 확인해서 바벨을 들기 전에 완벽히 포지션하라!
다리 근육을 최대한 활용하라
드미트리님 “나는 너보다 다리 근육이 훨씬 강하다. 그러니까 바벨을 들다가 앞으로 쏠려서 뒷꿈치가 살짝 들려도 컨트롤할 수 있다. 그러나 너(포함 모든 초보자)는 다리 근육의 힘이 그렇게 강하지 않으므로 발바닥 전체가 땅에 붙어있는 느낌을 온전히 받아야 한다. 그래야 다리 근육의 힘을 최대한 쓸 수 있다.”
상체의 각도
Snatch 데드리프트를 할 때에는 바벨 위를 상체가 내려다보는 것처럼 상체가 앞으로 많이 숙여져야 한다(단, 고개는 언제나 chin-up!). 그러나 발 뒷꿈치가 들릴 정도로 상체를 숙여서는 안 된다.
Snatch 때는 등의 힘을 쓰는 것도 중요하기 때문에 어깨가 무릎보다 앞으로 나올 정도로 상체를 숙이는 반면 Clean & Jerk 시에는 발, 무릎, 어깨가 일직선이 될 정도로만 숙여야 한다.
Initial lifting phase를 위한 훈련은 천천히!
바벨을 들어올리는 과정에서 자연스럽게 무게 중심히 앞으로 쏠릴 수 있는데, 넘어지지 않기 위해 다리 근육과 둔근, 등근육 등 전신 근육이 이를 바로잡기 위한 움직임을 하게 된다. 근육에 이러한 기억을 더 정확히 남기기 위해 저중량으로 천천히 연습을 반복하라.
데드리프트의 90%는 천천히 연습을 해서 근육을 단련시키고 운동반사 능력을 향상시키는 데 집중해야 한다. 폭발적인 리프팅을 위한 연습은 나머지 시간에 해도 된다. 즉, 이 최초 리프팅 단계가 정말 중요하다.
Ptak w Pohang 