Snatch 기술의 기본 2 – 골반과의 컨택트

드미트리 클로코프님의 Weight Lifting 기본기 레슨 비디오 세 번째 영상


가장 큰 실수

힙을 바벨 쪽으로 가져가서 바벨을 치는 것은 틀렸다.

영상에서 “Your hip never goes special”이라고 하는데, 여기서 드미트리님이 영어가 모국어가 아니다보니 문맥 상 알아서 들어야 한다. 의도한 바는 “Your hip should never go forward intentionally.”일 것이다.

컨택트 시 골반의 위치

바벨이 몸과 컨택트하는 순간 골반과 어깨는 일직선 상에 있어야 하고 몸은 땅과 거의 직각을 이뤄야 한다. 물론 무거운 무게를 들다보면(프로 선수들의 경우) 힙이 앞쪽을 향하며 몸이 활처럼 휘어질 수도 있으나 이것은 일부러 이런 모양을 만드는 것이 아님을 강조한다. 이런 모양이 나오는 것은 몸을 최대한 직선 상으로 들어올린 직후 등을 뒤로 젖히는 과정에서 마지막에 일어나는 자연스러운 결과이지, 처음부터 힙을 내미는 것이 아니다.

컨택트 후 이루어지는 동작

컨택트를 하는 순간 1) 뒤로 놓여진 골반이 앞으로 움직이고 2) 숙여진 상체가 위로 치솟으며 3) 상완이 어깨 높이만큼 올라간다. 이 모든 움직임이 폭발적인 힘과 함께 동시에 일어나야 한다. 아래에서도 다시 언급을 하겠지만, 바벨은 직선으로 날아야 한다.

컨택트 후 상체를 일으키면서 많은 이들이(특히, 크로스핏터들) 어깨 들석이기(shrug)를 하는데 드미트리님은 이것이 가장 큰 실수라고 지적한다(많은 이들이 내게 동조하지 않고 욕을 할지 몰라도, 내 생각은 그렇다라고 하심. 그리고 본인은 shrug이라는 단어 대박 싫다고 함).

Shrugging을 하게 되면 바벨이 직선으로 올라가지 않고 앞으로 방향을 틀게 되고, shrug 동작으로 인해 바벨이 위로 날지 못하고 중간에 손이 바벨의 이동 경로를 붙잡는 결과를 낳게 된다. 따라서 절대로 shrug을 연습하지 말라.

바벨의 이동 경로

바벨은 바닥에서 최대치로 리프팅되기까지 세로로 직선으로만 움직여야 한다.

만약 처음부터 의도해서 힙을 내미는 동작을 하게되면 바벨이 스윙 모션을 타게 되고 그 후 바벨을 컨트롤하기 더욱 힘들어진다. 바벨 컨택트 후에는 최대한 몸을 위로 솟구치게 하면서 바벨을 붙잡고 있는 손과 팔로 바벨의 직선 이동 경로를 조절해야 한다. 자연스럽게 바벨은 앞으로 날아가는 힘을 받게 되지만 최대한 바벨을 몸 가까이 직선 위로 끌어당김으로써 직선으로 날 수 있도록 조정하라.

팔로 바벨의 이동 경로를 조정할 때 가장 중요한 것은 팔꿈치이다. 팔꿈치가 위를 보도록 하라.

그리고 high pull을 할 때 바벨이 가슴 높이가 올 때까지만 들어올려라. 거기가 팔이 바벨을 컨트롤하는 마지막 순간이고, 그 후 1) 바벨은 날고 2) 선수는 팔을 들어 올린 채 바벨 아래로 앉고 3) 떨어지는 바벨을 캐치하면서 앉은 순간의 반동을 이용하여 다시 일어난다.

팔꿈치 방향의 중요성을 설명하는 모습, 팔과 몸통이 좁은 벽 안에 들어갈 수 있을만큼 동일면에 있어야 한다.

컨택트를 위한 운동 1

몸을 살짝 구부린 상태에서 바벨을 몸쪽으로 가져와서 강한 컨택트를 시도한다. 드미트리님은 다시 한 번 “저대로 골반을 앞으로 내밀어 컨택트하는 것이 아니다. 그건 섹스할 때나 쓰는 동작이다! 그건 Snatch를 위한 게 아니다. 그냥 팔의 움직임으로만 컨택트를 만들어라.”라고 강조한다.

컨택트 후 high pull 단계까지만 연습한다. High pull이 끝나는 시점에 바벨의 위치가 가슴 높이 수준에 있을 수 있도록 연습하고, 근육이 기억하도록 만든다.

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