드미트리 클로코프님의 Weight Lifting 기본기 레슨 비디오 네 번째 영상
바벨 컨택트 후 팔로 바벨을 위로 들어올릴 때 팔이 몸과 동일면에 위치할 수 있도록 팔꿈치 아래 팔이 팔꿈치와 거의 직각을 이뤄야 하는데, 이는 관절 가동성과 유연성이 좋지 않으면 이상적인 형태가 나오기 어렵다.
그래서 가동성과 유연성을 향상시키기 위해 드미트리님이 영상에서와 같은 보조 운동을 추천한다.
가벼운 막대를 고무밴드에 연결시킨 후 막대가 렉 뒤에 닿도록 붙어서서 들어올리는 연습을 한다.
이는 들어올릴 때의 이상적인 각도를 팔 근육, 어깨 근육, 기타 관련된 모든 근육에 기억을 시키도록 하기 위한 훈련으로 보인다.
그리고 또 다시 강조하는 것으로, 들어올릴 때 상체와 팔 근육에만 신경쓰지 말고 다리와 엉덩이 근육도 계속 단단히 수축시켜야 한다. 많은 이들이 바벨을 들어올린 후 하체를 이완시켜 엉덩이가 흔들리는 경우를 많이 보았다고 한다.
드미트리 클로코프님의 Weight Lifting 기본기 레슨 비디오 다섯번째 영상
다섯 번째 영상은 바벨을 바닥에서 들어올리는 과정을 위한 보조 운동을 보여주었다.
다리 강화 운동
대부분의 비전문가들이 Snatch 기술을 할 때 가장 큰 문제점으로 초기 리프팅 단계에서 다리 힘을 충분히 쓰지 않고 엉덩이를 너무 높게 들어올림으로써 등과 둔근의 힘을 사용하는 것이라고 하였다. 이는 다리 근육이 등근육보다 강하지 않기 때문에 보상 기전으로 보이는 몸의 반응이다.
그래서 다리 근육을 강화하기 위한 운동으로, deep deadlift를 하되 다리근육을 사용할 수 있도록 운동해야 한다.
플레이트 두 장 높이 정도에 올라선 후 데드리프트를 한다. 시작 시점에 바벨을 잡고 앉았을 때 무릎은 겨드랑이에 바짝 붙인(양발은 외측을 향해야 함) 상태로 시작 후 바벨을 들어올리면서 양 무릎이 외측을 향하도록 살짝 벌리면서 일어난다. 허리를 완전히 펴지 말고 바벨이 골반 부위에 오면 바로 다시 내려가서 이를 반복한다.
등 강화 운동
등을 강화하기 위해서는 deep Romanian deadlift를 한다.
마찬가지로 Deep 상태로 훈련할 수 있도록 플레이트 두 장 높이 정도에 올라선 후 데드리프트를 시작한다. 로마니안 데드리프트 시작 시에 다리를 완전히 펴지 말고 무릎을 아주 살짝 구부리고 다리를 자연스럽게 흔들 수 있는 상태이어야 한다. 바벨이 다리를 따라 움직이도록 들어올리고 골반 높이에 올라오면 정지 후 다시 바닥으로 내려가서 이를 반복한다.
Weight lifter를 위해서 중요한 점으로, 데드리프트 시 골반 높이에 도달해서 멈추는 시점에 절대로 허리를 과신전하지 말아야 한다. 마지막에 과신전하는 동작을 반복할 경우 관련된 근육들이 골반을 앞으로 내미는 움직임을 기억하게 되고 이는 weight lifting을 위해서는 좋은 습관이 아니다. 그리고 들어올린 마지막 시점에 절대로 긴장을 풀지 말아야 한다. 무거운 무게를 들고 서 있는 상태에서 긴장을 풀게 되면 허리에 엄청난 부담을 주게 된다. “당장 오늘은 안 아플지 몰라도 계속 반복하게 되면 언젠가 문제가 생길 것이다!”라고 강조함.
Ptak w Pohang 