Clean & Jerk 기본기 3

Clean & Jerk 기본기에서 이제 Jerk 단계에 대해 정리해 본다.


열두번 째 영상은 Jerk Dip 시의 주의할 점에 대해 이야기하고 있다. 가장 중요한 것은 다음 두 가지이다.

스퀏을 깊게 하라!

스퀏을 조금만 하면 다리 전체 근육을 쓸 수 없다. 멀리뛰기를 할 때 준비 자세에서 스퀏을 깊게하는 예를 보여준다.

스퀏을 조금만 하게 되면 대퇴근육 일부만 쓰게 되지만 더 깊은 스퀏을 할수록 다리 근육 뿐만 아니라 둔근까지(구체적인 이름은 언급하지 않지만 엉덩근[Iliacus m.]과 엉덩허리근[Iliopsoas m.]도 관여해야 한다고 지적함] 관여함으로써 더 파워풀한 Jerk가 가능해진다.

무릎은 바깥 쪽으로!

이미 앞선 영상에서 수차례 강조한 것처럼 스퀏 후 올라올 때 무릎을 바깥 쪽으로 벌리는 동작을 의식적으로 함으로써 다리 힘을 더 많이 쓸 수 있다.

이를 위해서는 발의 자세가 중요한데, 발이 일자 모양을 하고 있으면 양 무릎이 안쪽으로 쏠릴 확률이 높고, 따라서 균형을 잃고 넘어지기 쉽다.

따라서 양발은 본인의 골반 각도를 고려해서 편한 각도로 외전(turn out)해야 한다.



마지막으로 Jerk에 대해서 이야기한다. Jerk 기본기에서 드리트리님이 강조하는 것은 다음과 같다.

발 보폭과 팔 간격은 가능한 좁게

  • 발 간격이 좁을수록 바벨을 더 높이 들어올릴 수 있고, 그로 인해 마지막에 바벨을 최고 높이에 유지하기 위한 힘이 적게 든다.
  • 그런데 발 간격은 골반의 유연성이 떨어질 수록 좁게 만들기 힘들다.
  • 팔 간격 역시 좁을수록 바벨을 리프팅하는 최고 높이가 더 높아지기 때문이다. 역시 손목, 팔꿈치의 유연성이 좋아야 팔 간격을 좁힐 수 있다.

Jerk dip 후 리프팅 시 다리를 다 펴서 폭발적인 힘을 사용한다

  • 많은 이들이 어정쩡하게 무릎이 굽은 상태에서 바로 바벨을 캐치하는 단계로 나아가는데, 이는 명백한 실수임을 지적한다.
  • Jerk dip 후 리프팅 시에는 다리를 쭈욱 폄으로서 그 때의 폭발적 힘을 사용해야 한다.

모든 단계에서 상체는 직각을 유지한다

  • 대부분의 사람들이 상체가 앞으로 쏠린다.
  • 앞으로 쏠린 상체로 인해 스플릿 때 뒷다리가 앞다리 보다 더 빨리 나가게 되고, 반면 앞으로 내뻗는 다리는 충분히 나가지 않아 결국 무릎이 지면과 직각을 이루지 않게 된다. 이는 단단한 지지가 힘들어 마지막에 실패할 가능성을 만드는 것이다.

앞다리 정강이는 지면과 직각, 뒷다리는 직선으로 편다

  • 단단한 지지를 위해 앞다리는 무릎에서 이어지는 정강이가 지면과 직각을 이루어야 한다.
  • 앞다리의 발가락은 살짝 내측(inward)을 향하는 것이 더 안정적이다.
  • 뒷다리는 직선으로 시원하게 펴서 상체를 지지한다.

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