Clean & Jerk를 위한 악세사리 운동

다음은 꽤 흥미로운 악세사리 운동으로 Jerk에 도움이 되는 두 가지 악세사리 운동을 소개한다.


밸런스와 슬라이드 스플릿을 위한 보조 운동

  • 바벨을 머리 위로 들어올린 후 머리 위에 살짝 놓는 기분으로 들고 있는다.
  • 뒷꿈치를 들어 발가락 부분을 이용하여 균형을 잡는다. 즉, 바벨을 머리 위에 이고 있는 상태에서 까치발로 서서 균형을 잡는다.
  • 그런 후 스플릿 킥을 한다. 이 때 스플릿이 슬라이드 동작이 되도록 집중한다.
  • 슬라이드 스플릿이 되도록 연습하기 위해 앞쪽으로 나가는 발이 최종적으로 위치할 곳에 플레이트 클램프를 놓고, 스플릿을 할 때 이 클램프를 찰 수 있도록 한다.
  • 만약 스플릿을 슬라이드가 아니라 점프를 하게 되면 이 클램프를 차는 대신 클램프 위에 발을 놓아 넘어질 수 있다.

Jerk dip 후 폭발적인 힘으로 골반을 펴기 위한 보조 운동

  • 백 스쿼트를 위해 바벨을 trapezius m.에 놓고 깊은 스쿼트 자세를 취한다.
  • 가장 깊이 스쿼트를 한 직후 바로 점프를 한다.
  • 점프 최고점에서 다리를 곧게 펴고 발끝이 아래로 향하도록 한다. 마치 발레에서 2번 점프를 하는 것과 유사한데, 바벨을 어깨에 메고 하는 것과 마찬가지이다.
  • 이 보조 운동은 스쿼트 훈련을 한 후 실시한다. 이 운동은 speed muscle을 훈련시키기 위한 것이다.
  • 적절한 무게는 본인에 맞게 정하되, 이 운동은 그야말로 폭발적인 힘을 훈련시키기 위한 운동이므로 너무 무거운 무게로 연습하지 말아야 한다. 드미트리님은 55-65 kg가 본인에게 적절한 무게이고, 75 kg도 해 보았으나 너무 무겁다고 하였다. 영상 속 학생의 경우 40 kg가 무거운 것으로 판단하고 20 kg 바벨로만 연습하도록 지시하였다.

아래 마지막 영상은 모든 단계의 스쿼트를 위한 보조 운동을 보여주고 있다.


Back Squat과 Front Squat 비율을 3:7로 하라

  • 스쿼트는 내려갈 때 최대한 천천히 수행한다. 이렇게 함으로써 다리 힘을 기를 수 있다.
  • 가장 많이 하는 실수가 내려갈 때 다리의 힘으로 조절하지 않고 바로 훅 내려가는 것이다.
  • 백 스쿼트는 힘을 기르기 위한 목적으로, 프론트 스쿼트는 정확한 자세를 잡는 데에 초점을 둘 수 있다.
  • 보통 백 스쿼트로 무게를 더 많이 올릴 수 있으므로, 많은 이들이 백 스쿼트 연습을 더 많이 하지만, 드미트리님은 프론트 스쿼트를 천천히 연습하는 데에 더 초점을 두라고 한다. 드미트리님은 프론트 스쿼트 때 백 스쿼트에 비해 들 수 있는 무게가 40 kg 정도 더 적지만, 프론트 스쿼트를 70%, 백 스쿼트를 30% 정도의 비중으로 안배한다고 한다.

이상 웨이트리프팅의 두 가지 기술에 대한 Dmitry Klokov님의 기초적인 강의 영상 내용을 정리해 보았다. 인터넷이라는 플랫폼으로 인해 웨이트리프팅 챔피언을 직접 방문하지 않고 이렇게 내 방에서 편하게 이런 내용을 접할 수 있다는 것이 감사한 일이다.

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