Weight Lifting 기본기

한 번도 역도(weight lifting)라는 스포츠를 관심있게 본 적이 없었고, 이를 심각한 스포츠라고 생각해 본 적도 없었다.

그런데 얼마 전 남편이 2008년 베이징 올림픽에서 여성 최고 체급(75 kg 이상)의 경기를 보여주었는데, 우크라이나 출신 Olha Korobka[올가 코로프카]님이 경기를 치루는 모습이 기이하면서도 매력적으로 보였다. 당시 동일 체급에서 금메달 수상자가 장미란님이었다는 사실도 처음 알게 되었다. 미디어에서 장미란이라는 이름은 많이 들어봤는데 그 분이 역도 선수이고, 베이징 올림픽에서 금메달 수상자였다는 것도 모를만큼 나는 스포츠 자체에 큰 관심이 없었다.

Olha Korobka님의 영상을 본 후로 최근 유투브에서 weight lifting을 검색을 자주 하다보니 유투브의 로직에 걸려들어, 추천 영상에 Dmitry Klokov[드미트리 클로코프]님의 Weight Lifting 기본기 강의 영상이 뜨게 되었다. 드미트리님의 영상이 추천 영상에 보이기 시작한 시점에 이미 나는 헬스장에서 10 kg 바벨로 Snatch와 Clean & Jerk 흉내를 내고 있던 시점이었다. 헤헤헤

그래서 드미트리님의 이 15개 영상 시리즈가 얼마나 귀한 레슨으로 다가오던지!!!

영상에서는 크로스핏을 하는 한 젊은이가 레슨을 받으며 온갖 실수를 드미트리님 앞에서 시전하고, 드미트리님이 이를 지적하며 교정해 주는 식으로 구성되어 있다.

그 중에서도 제일 첫 번째 영상의 핵심 내용을 정리해본다.


학생과 선생의 첫 만남격 영상으로, 드미트리님이 은근 러시아 마초남의 분위기로 초반부터 학생의 기를 팍 죽이고 시작한다.

드미트리님 왈 “크로스피터들은 대개 경력이 6-7년 정도로 짧고 90%는 다 프로 선수가 아니므로, 40년 넘는 경력을 가진 내가 가진 전문적인 지식을 전달하면 너에겐 너무 어려울 것이다. 그래서 초보 수준에 맞게 가르쳐줄게.” 뭐 이런 식으로 시작한다.

드미트리님은 mistakes이라는 단어를 반복하기를 좋아한다. 나는 그가 이 발음을 할 때마다 너무 재미있게 들려서 좋아한다.

기본기 1: 발의 방향

그가 언급한 첫 번째 mistake은 11자로 앞을 보는 발의 방향이다. 그는 특히 미국 코치들이 이렇게 잘못 가르치고 있다고 지적한다. 바벨을 들기 전 발을 위치시킬 때 앞을 정방향으로 바라보게 발을 놓지 말고 무릎이 양쪽으로 살짝 벌어지니 무릎의 방향과 일치시키라고 강조한다. 드미트리님에 따르면 미국 선수들이 처음에는 11자로 발을 놓고 시작해서 바벨을 무릎 위로 들어올리는 순간 발뒷꿈치를 서로 안쪽으로 모으는 모습을 대부분 보인다고 한다. 이게 바로 11자로 서있던 그 자세가 부자연스러웠기 때문에 이후 무거운 무게를 든 후에는 더 밸런스를 잡기 위해 발뒷꿈치를 안쪽으로 서로 모음으로써 발 방향이 외측을 향하게 되는 것으로 해석된다.

즉, 바람직한 발의 방향은 약간 외측을 향하되 무릎의 방향과 일치시킨다. Turn out을 45도 정도만 한 발레 1번 발 방향으로 서되 두 발 간격을 적절히 벌리면 될 듯하다(snatch때와 clean & jerk 때 발 넓이가 달라야 한다고 하는 사람도 있고 별 언급이 없는 경우도 있는데 이에 대해서는 더 확인해 본 후 반영할 계획이다).

기본기 2: 바벨의 위치 및 들어올리는 각도

바벨이 정강이 뼈를 긁으며 올라올 수 있도록 다리 쪽으로 바짝 당겨서 들어올려야 한다. 시작 시점에 바벨이 이미 정강이에 닿아 있어야 한다(Contact! Contact! Kontakt!). 만약 바벨을 들어올릴 때 정강이뼈에 전혀 닿지 않을 정도로 앞쪽에 위치하게 되면 무게 중심이 앞쪽으로 쏠리고, 일어서면서 발가락 쪽으로 무게가 쏠려 균형을 잃을 수 있다. 역도 선수들이 정강이 뼈에 테이핑을 하고 나오는 경우를 종종 보았는데, 아마 여러 번 반복 연습하면서 피부가 벗겨지는 것을 방지하기 위한 목적으로 보인다. 이후 회차의 영상에서 드미트리님은 학생의 정강이뼈가 얼마나 bloody한지 확인하는 장면도 나온다.

기본기 3: 시선과 등의 자세

이 영상을 보기 전까지 나는 정면 앞쪽을 보지 않고 땅을 바라보며 시작했었다. 그러나 이 영상 덕분에 초반에 중요한 실수를 반복하지 않을 수 있었다. 시선이 몸의 균형을 잡는 기본이므로, 고개를 숙여 바닥을 바라보면 앞으로 고꾸라질 것이고 고개를 너무 쳐들면 뒤로 자빠질 것이다라는 점을 지적하신다. 아, 정말 golden tip! 그리고 고개를 숙이면 등과 허리가 곧게 펴지지 않고 굽을 수 밖에 없다. 정면을 바라본 상태에서 코어에 힘을 주고 등 근육도 단단하게 긴장시키며 바를 들어올려야 한다.

기본기 4: 바벨을 들어올리는 첫 번째 단계에선 다리 힘 이용

엉덩이나 등근육의 힘을 이용해서 들어올리지 말고 다리 힘으로 들어올려라!(Fucking leg day를 건너뛰지 마라!!!) 바벨을 들어올리면서 무릎을 외측으로 벌릴수록 다리 힘을 더 느끼게 된다(더 쓰게 된다). 드미트리님이 이 부분이 정말 중요하다고 강조했다. 백키로 이상 데드리프트 하는 애들은 많지만, 제대로 다리 힘만으로 하는 데드리프트는 40 kg 3개만 해도 죽을 맛일 거라고 했다.

– 이상 여기까지가 첫 번째 영상의 주요 내용.

허리의 굴곡이 살짝 보일 정도로 등을 더 펴고 등근육에 긴장을 더해야 하겠다. 바벨이 정강이에서 떨어져 있는데, 바벨을 다리 쪽으로 더 당기기 보다 하체를 뒤로 살짝 더 빼야 바벨이 자연스럽게 정강이에 붙을 것 같다.

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